自由搏击15分钟素质训练法
这套训练法适合训练时间有限的朋友，能够在锻炼到全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力，如果一套坚持下来并不十分困难时，你的体能应对一般打斗就够用了。
项目顺序：
1、击掌俯卧撑
注意从手臂弯曲到最，低位置时就要以爆发力撑起，很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来，中泰搏击争霸赛，虽然也能击掌但效果大打折扣了。
2、深蹲跳
注意始终保持从蹲到最，低处的时候就要用最，大爆发力向上跳起，很多人一累了就成了站起来再跳一下，那就没效果了。
3、背后臂屈伸
注意下放时尽量放低，宜兴搏击，要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起。
4、两头起：
注意用爆发力两头收起，双手拍双脚。
5、俯卧撑跳
注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，搏击操音乐，以这个力量带动身体整体向上跳起。
具体练习方法：
计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次，从1—5循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。
这套练习虽然时间短，自由搏击视频，但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次，总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当不错了。
做每项运动时都要或多或少的注意一些事项，自由搏击操也不例外，下面总结了几条，一起来看一下吧：
1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。上课时腿部应每15~20分钟作一次伸展。
2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。
3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。
4、侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。
5、膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。
6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。
7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。
8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。
9、若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。
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